Als je op zoek bent naar een lichtere versie van een tonijnschotel, is dit recept het proberen waard. Het vereist magere zuivel en maïs fusilli en kan in minder dan een uur worden bereid.
Advertentie::
Bereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 30 minuten
Porties: 6
Ingrediënten:
- 2 blikjes Albacore tonijn, goed uitgelekt
- 2 ¾ kopjes magere melk
- 115 g brede eiernoedels
- 3 eetlepels bloem voor alle doeleinden
- 115 g magere roomkaas, verzacht
- 115 g maïs fusilli pasta
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- ½ kopje fijngesneden ui
- 1/3 kopje gehakte wortel
- 6 champignons, dun gesneden
- 1 kopje bevroren erwten
- 2 eetlepels pittige Dijon mosterd
- ¼ theelepel geplette roze Himalayazout
- ½ theelepel versgemalen zwarte peper
- ½ kopje geraspte Romano kaas (in tweeën verdeeld)
Instructies:
- Begin met het voorverwarmen van je oven tot een gezellige 175°C. Neem ondertussen een ovenschaal en vet deze lichtjes in met een beetje Grass-fed boter.
- Breng in een grote pan 4 kopjes water aan de kook. Voeg vervolgens de maïs fusilli pasta toe en kook deze tot ze ongeveer 4 minuten verwijderd zijn van de perfecte al dente staat. Laat de pasta uitlekken en zet opzij om wat stoom af te blazen.
- Verhit een koekenpan op middelhoog vuur, en het is tijd voor de ster van de show – de extra vierge olijfolie. Voeg de fijngesneden ui en gehakte wortels toe en sauteer ze tot ze zacht en geurig worden, ongeveer 3 minuten. Breng nu de dun gesneden champignons en bevroren erwten in de pan. Roer alles door en ga nog eens 3 minuten door.
- Strooi de bloem voor alle doeleinden over deze levendige groenten en roer het erdoor. Giet de melk erbij terwijl je blijft roeren. Voeg pittige Dijon mosterd, roomkaas toe en breng op smaak met een snufje zout en een scheutje versgemalen zwarte peper. Blijf roeren.
- Giet dit mengsel in de ovenschaal, naast de pasta. Eindig door de helft van de geraspte Romano kaas erover te strooien.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: 295 kcal
- Eiwitten: 20 g
- Koolhydraten: 27 g
- Vetten: 11 g
- Vezels: 3 g
Houd er rekening mee dat deze waarden bij benadering zijn en kunnen variëren afhankelijk van de specifieke gebruikte ingrediënten.
Advertentie::
Kooktips:
- Pas je ovenschotel aan door je favoriete groenten of kruiden toe te voegen.
- Deze ovenschotel kan van tevoren worden bereid en opgewarmd voor een snelle maaltijd.